Kracht en cardio combineren: hoe doe je dat optimaal?

Leer hoe je kracht- en cardiotraining optimaal kunt combineren voor maximale resultaten met dit artikel van DB Sport.

HOE JE KRACHT EN CARDIO OPTIMAAL KUNT COMBINEREN Zonder je spiergroei of explosiviteit te verliezen.

Je wilt sterker en gespierder worden, maar ook je conditie verbeteren. Je weet dat krachttraining en cardio allebei goed zijn voor je gezondheid en je lichaam. Maar kun je ze ook combineren? Of is dat juist slecht voor je spieren en je kracht? Het antwoord is ‘nee’, maar het hangt wel af van hoe je het doet.

WAT IS HET INTERFERENTIE-EFFECT?

Er bestaat zoiets als het ‘interferentie-effect’. Dit betekent dat de combinatie van kracht- en duurtraining de resultaten van beide kan verminderen. Dit effect was lange tijd een reden voor veel krachtsporters om cardio te vermijden. Als ze het toch deden, zorgden ze voor minstens 6 uur rust tussen de twee soorten training. Dit advies was gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.

MAAR ER IS GOED NIEUWS

Nieuwer onderzoek laat echter zien dat dit effect misschien niet zo sterk is als we dachten. Een recente analyse van meerdere studies laat zien dat er voor de meeste mensen geen groot verschil is in spiergroei of krachttoename als ze kracht- en duurtraining combineren. Alleen de explosieve kracht lijkt er wel onder te lijden.

HOE KUN JE KRACHT EN CARDIO OPTIMAAL COMBINEREN?

Je kunt kracht- en duurtraining combineren zonder veel in te leveren, maar je moet wel rekening houden met je herstel en je doelen. Als je minder goed herstelt, bijvoorbeeld door slaapgebrek, stress of een dieet, of als je meer tijd nodig hebt om te herstellen, dan moet je oppassen met de combinatie van kracht- en duurtraining, vooral op dezelfde dag. Ook als je al heel gevorderd bent in één soort training, moet je voorzichtig zijn met het toevoegen van de andere soort training, vooral als je explosief wilt presteren. Dan kun je beter minder duurtraining doen.

HIER ZIJN EEN PAAR PRAKTISCHE TIPS OM JE TE HELPEN

1. Als je vooral aan krachttraining doet om je doelen te halen, doe dat dan eerst. Zo heb je meer energie en focus om zwaar te tillen en je spieren te prikkelen.
2. Als je cardio direct na je krachttraining wilt doen, bouw dat dan langzaam op en let op hoe je herstelt en hoe je presteert met je krachttraining. Als je merkt dat je resultaten achteruit gaan, plan dan 6 tot 24 uur rust tussen kracht- en duurtraining.
3. Beperk de duur: lange cardiosessies kunnen je herstel belemmeren, houd het korter dan een uur. Je kunt eventueel kiezen voor korte, intensieve intervaltraining (HIIT) van maximaal 20-30 minuten. Dit verbrandt meer calorieën dan traditionele duurtraining.
4. Beperk de impact: kies fietsen boven hardlopen, omdat dat minder spierschade veroorzaakt en minder hersteltijd vraagt. Je kunt ook zwemmen of roeien proberen als alternatief.

WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN HET COMBINEREN VAN KRACHT EN CARDIO?

Het combineren van kracht- en duurtraining heeft veel voordelen voor je gezondheid en je lichaam. Je kunt onder andere:

1. Je hart en longen sterker maken en je bloeddruk verlagen.
2. Je vetpercentage verlagen en je spiermassa vergroten.
3. Je metabolisme verhogen en meer calorieën verbranden.
4. Je uithoudingsvermogen verbeteren en langer kunnen sporten.
5. Je trainingen afwisselender en leuker maken.

Kortom, het interferentie-effect is minder erg dan we vroeger dachten en hoeft voor de meeste mensen geen probleem te zijn. Je kunt kracht- en cardiotraining combineren en tegelijkertijd werken aan het bereiken van je doelen. Succes!

Dit artikel is geschreven door Daniël Blinker, personal en small group trainer in Rotterdam en eigenaar van DB Sport. Volg hem ook op Facebook en Instagram voor meer tips en inspiratie over sport, voeding en lifestyle.